北京市建设工程造价管理处 网站,女生读网络营销与电商直播,做废品交易看什么什么网站,中小企业管理培训班原标题#xff1a;健身神动作——你不知道的“农夫行走”本期导读握力是训练中及其重要的一环#xff0c;强大的握力会使你的训练效果MAX#xff0c;就像开了加速器一样#xff01;很多人把握力和前臂力量混为一谈#xff0c;主要使用腕弯举提高握力。实际上#xff0c;握…原标题健身神动作——你不知道的“农夫行走”本期导读握力是训练中及其重要的一环强大的握力会使你的训练效果MAX就像开了加速器一样很多人把握力和前臂力量混为一谈主要使用腕弯举提高握力。实际上握力是一种专项力量需要专门练习它虽然和前臂力量密切相关但并不是一回事。提高握力的最好方法就是抓握本身。而在各种抓握练习中效果最好的是农夫行走。农夫行走是一个综合性质的练习它对腿部力量和腰背静态支撑能力也有好处。前面已经介绍了很多提高腿部力量的练习这里主要关注它提高握力的功能。关于提高静态支撑能力一个基本规律是在动力性练习——其他部位主动发力——中提高静态支撑能力要比完全的静力性练习好得多。原因是静态支撑时神经系统承受的压力很大很容易疲劳动力性练习中神经系统的兴奋点转移到主动发力部位反而有利于缓解疲劳。如果你要提高腰背部静态支撑能力深蹲和硬拉的效果比静力蹲或者直立持杠好得多。类似的农夫行走提高握力的功效也比直立持杠或者单杠悬挂好得多。必须指出握力只是农夫行走专项力量中的一项并不是成绩的决定性因素。不过提高上体很多种专项力量的最佳途径都不是以上体作为主要发力部位的项目而是以腿部作为主要发力部位的自然发力项目。训练目的提高握力和上体静力支撑能力。动作过程1屈膝下蹲双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后伸膝站起。2将双臂在身体两侧夹紧控制好平衡后向前移动。3走完预定距离后屈膝下蹲放下器械。技术细节1第一步要屈膝下蹲确保双手牢固地抓握住器械后再伸膝站起。2将双臂特别是上臂在身体两侧夹紧不要让整个手臂悬空这样能大大降低阻力臂。3移动过程中随时注意控制平衡。如果器械重量较大移动中器械可能会在水平面内摆动要注意控制否则可能会碰到腿部。4如果要提高农夫行走专项成绩就要以尽量快的速度移动但如果专为提高握力和上体静力支撑能力则不必这样做。5.注意控制步幅较小而均匀过大的步幅加大腰部承受的扭转力也容易引起器械的摆动。6.放下器械时要屈膝不要弓腰以降低腰背部承受的压力。热身方法不建议将农夫行走作为训练课的第一项力量训练练习前进行肩关节、腕关节、膝关节热身。训练方法一般采用递增重量练习。肌肉、关节伸展与热身项目股四头肌、膝关节伸展与热身项目扶膝蹲起。动作过程1.自然站立站距同胯宽或者双脚并拢。2.匀速下蹲同时自然地手扶膝关节直到蹲至极限位置。3.伸膝发力匀速从底部站起直到恢复自然站立状态。4.重复第2步动作。技术细节1.这里的目的是伸展膝关节和股四头肌因此采用窄站距双脚并拢也可以。但要注意脚尖始终与膝关节方向一致。2.匀速下蹲与站起不要使用爆发力和反弹。3.自然手扶膝关节但不要用力。4.要特别注意保持上体竖直特别是在最底部这项练习也能提高臀部稳定肌群的力量。责任编辑
